Post przerywany (tzw. intermittent fasting) to jedna z coraz popularniejszych strategii żywieniowych, której celem jest poprawa zdrowia i samopoczucia. Czy jednak post przerywany może faktycznie przynieść korzyści zdrowotne?
Post przerywany polega na naprzemiennym stosowaniu okresów jedzenia i postu, pozwalając organizmowi skoncentrować się na procesach naprawczych podczas przerw w spożywaniu pokarmów. Najpopularniejsze protokoły obejmują zdecydowanie najpopularniejszą metodę 16/8 oraz posty naprzemienne, które polegają na przeplataniu dnia jedzenia i dnia głodówki lub dnia ograniczenia kalorii. Przykładowy harmonogram może wyglądać następująco:
- Metoda 16/8: spożywanie posiłków w oknie 8-godzinnym, a następnie 16 godzin postu
- Metoda 14/10: spożywanie posiłków w oknie 10-godzinnym, a następnie 14 godzin postu
- Dieta 5:2: dwa dni niskokaloryczne w tygodniu (500-600 kcal) oraz pięć dni jedzenia bez ograniczeń kalorycznych
- Post przerywany co drugi dzień: głodówki i dni jedzenia naprzemienne
Post przerywany wpływa pozytywnie na wiele obszarów zdrowia, poprawia jakość życia i niesie za sobą liczne korzyści. Post reguluje wagę oraz metabolizm i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i zachowaniu masy mięśniowej. Obniża poziom insuliny, co poprawia wrażliwość na nią i ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi. Ponadto okresowe głodówki stymulują produkcję hormonów wspierających spalanie tłuszczu, takich jak noradrenalina.
Post przerywany ma także pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca. Redukuje poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, a także obniża ciśnienie krwi dzięki regulacji poziomu cukru i zmniejszeniu masy ciała. Ponadto okresowe głodówki wspierają zdrowie naszego układu nerwowego i sprzyjają produkcji BDNF (neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego), co poprawia plastyczność mózgu i wspiera pamięć. Post zmniejsza też ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer czy Parkinson.
Innym, kluczowym procesem wywołanym przez post przerywany jest tzw. autofagia, czyli naturalny mechanizm organizmu odpowiedzialny za usuwanie uszkodzonych komórek i ich naprawę. Autofagia wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn i zapobiega gromadzeniu się nieprawidłowych białek, co opóźnia starzenie komórek. W takcie autofagii dochodzi do nawet do naprawy uszkodzonych komórek, co prowadzi do wstrzymania starzenia się organizmu. Proces ten wspiera także regenerację tkanek oraz wzmacnia układ odpornościowy. Niewiele osób wie, że w 2016 roku za badania wyjaśniające mechanizm autofagii Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny otrzymał prof. Yoshinori Ohsumi z Japonii.
Choć początek postu przerywanego może być trudny z uwagi na silne uczucie głodu w pierwszych dniach, po kilku dniach stosowania postu osoby zauważają wzrost energii, który pojawia się dzięki efektywniejszemu wykorzystaniu rezerw tłuszczu. Wiele osób stosujących tę metodę zauważa lepszą koncentrację i stabilizację nastroju. Okresowe głodówki regulują także nasze hormony: stymulują wydzielanie hormonu wzrostu (HGH), który wspiera regenerację mięśni i tkanek oraz opóźnia efekty starzenia. Pomagają również w regulacji greliny i leptyny – hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości.
Podczas postu przerywanego kluczowe znaczenie ma wybór odpowiednich napojów, które nie przerwą procesu autofagii ani nie wpłyną na poziom insuliny. Dozwolone są przede wszystkim woda, herbata, kawa oraz ziołowe napary. Woda, zarówno gazowana, jak i mineralna, skutecznie nawadnia, a herbata – zwłaszcza zielona – wspiera metabolizm. Czarna kawa bez cukru czy mleka pomaga zredukować uczucie głodu i wspiera spalanie tłuszczu, a popularna wariacja w postaci „kawy kuloodpornej” (tzw. „bulletproof coffee”), przygotowanej z masłem, mimo że kaloryczna, może być stosowana w określonych protokołach postu, dostarczając energii bez gwałtownego podnoszenia poziomu insuliny.
Chociaż początki postu nie są łatwe i 16-godzinna głodówka może brzmieć zniechęcająco, to trzeba mieć świadomość, że w 16-godzinne okno żywieniowe wliczane są też godziny snu. Faktycznie więc można zjeść ostatni posiłek o 18:00 i nieco opóźnić śniadanie do godziny 10:00 (lub: ostatni posiłek o 17:00 i pierwszy – następnego dnia o 9:00). Po przetrwaniu pierwszych kilku dni utrzymanie okna żywieniowego stanie się coraz łatwiejsze.
11.01.2025 Niedziela.BE // fot. Shutterstock, Inc.
(kk)
